Eerste hulp bij stress

De was opvouwen die je voor de tv, tijdens het douchen zeg je muziek op en als je aan het koken bent zet je Netflix aan op je telefoon. Net voor je het licht uit doet leg je je telefoon op je nachtkastje en dan.. slaan je gedachten op hol. Er komt ineens iets omhoog wat je écht niet moet vergeten, je bedenkt welke reactie je eigenlijk had willen geven in de vergadering van vanochtend en probeert in je hoofd te beitelen dat je morgen echt niet moet vergeten om yoghurt te kopen. Herkenbaar?

Steeds vaker maken we geen tijd voor onszelf. Wanneer heb jij voor het laatst even een moment gepakt om stil te staan bij je gedachten? Op verjaardagen kondigen we trots aan dat we het druk hebben. Alsof het de gewoonste zaak is om altijd maar ‘aan’ te staan. We gaan zo ver, dat we eigenlijk geen idee hebben hoe we ons voelen. De signalen die ons lichaam geeft worden dikwijls genegeerd. Hoofdpijn? Dat lossen we op met een paracetamol, waarna we ’s avonds weer op de bank zitten en ons favoriete programma aanzetten.

Slaapproblemen? Hup, naar de huisarts voor een slaappil.

Moe? Tsja, dat hoort erbij in het hectische leven.

Burned out

In 2023 belandde ik in een burn-out. Even een paar weken rust nemen, daarna kan ik er wel weer tegenaan. Dacht ik. Maar hoe kon ik dat weten, als ik nooit de moeite nam om naar mezelf te luisteren? Om even in te checken om te kijken hoe het ging. Signalen zoals slapeloosheid en prikkelbaar zijn duwde ik weg. Vermoeidheid negeerde ik, want dat hoort erbij met twee jonge kinderen. Met een flinke dosis wilskracht kwam ik best ver, maar juist doordat ik zo lang mijn stress signalen had genegeerd, kwam de klap des te harder.

Met mij zijn er 1,6 miljoen Nederlanders die last hebben van burn-out klachten. Ik geef je graag wat tips. Niet alleen om een burn-out te voorkomen, ik hoop dat je dat nooit hoeft mee te maken, maar ook om meer rust in je leven te ervaren. Want een stapje terug doen en voor jezelf kiezen is nooit verkeerd.

Wist je dat mensen gemiddeld zo’n 2600 keer per dag hun telefoon checken?

Wist je dat je als ouders van (jonge) kinderen je een verhoogde kans op een burn-out hebt?

Hoe ontstaat stress?

Stress, hoe werkt dat nou eigenlijk?

Midden in je hersenen zit je amygdala. De belangrijkste functie van de amygdala is het ervaren, verwerken en aansturen van emoties. De amygdala is een soort alarmbel, die het lichaam bij stress in een staat van paraatheid brengt. Bij stress verhoogt de amygdala de aanmaak van adrenaline en cortisol.

Super handig wanneer er een tijger op je af rent! De adrenaline zorgt ervoor dat je snel kunt handelen. Je hart klopt sneller. Je longen nemen meer zuurstof op. Meer bloed gaat naar je spieren. Je pupillen vergroten. Kortom; we zijn alert. Je kan vechten, of rennen. Of doodstil blijven staan, maar dat zou in het geval van een tijger waarschijnlijk niet zo slim zijn. Kortdurende stress zorgt ervoor dat we snel handelen en beter presteren.

Moderne tijgers

Tegenwoordig zijn er geen tijgers meer die ons bedreigen. Moderne tijgers zijn dingen als financiële problemen, opstapelende rekeningen, relationele problemen en een hoge werkdruk. Ik krijg alleen al stress van het opschrijven ervan. Wanneer stress chronisch wordt, krijgen je hersenen geen tijd om bij te komen. Er blijft constant een gevoel van stress op de achtergrond zoemen.

‘Ik krijg mijn hoofd niet uit’

Een overactieve amygdala kan leiden tot verhoogde gevoelens van stress en angst, wat uiteindelijk kan leiden tot een burn out of depressie. Je vindt het moeilijk om los te komen van je werk, slaapt slechter, je bent emotioneler, piekert en je voelt je uitgeput. Vaak zeggen mensen: ‘ik krijg mijn hoofd maar niet uit.’ Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit hersengebied te kalmeren, door duidelijk te maken dat er geen actief gevaar dreigt.

Yoga en mediteren

Een goede manier om je zenuwstelsel te kalmeren, is om uit je hoofd te komen. Yoga en mediteren zijn daarvoor heel fijn. Je geeft hiermee het signaal aan je lichaam dat ze kan ontspannen. Je lichaam volgt dan vanzelf. Er zijn verschillende manieren van mediteren, onder begeleiding of zelf. Je zult merken dat je er met wat oefening steeds beter in wordt en steeds beter leert wie je bent en wat je nodig hebt.

Voldoende slaap

Voldoende slapen is zo’n ondergewaardeerd kindje, maar elk mens heeft toch echt gemiddeld zo’n 8 uur slaap per nacht nodig. Binnenkort verschijnt er een artikel over hoe je je slaap kunt optimaliseren.

Beweging (wandelen in de natuur)

Nog een manier om uit je hoofd en in je lijf te komen, is bewegen. Begin met kleine doelen, zoals elke dag een wandeling van 10 minuten. Parkeer je auto wat verder weg en neem eens de trap. Breid het langzaam uit. Je zult merken dat je je er steeds beter door gaat voelen en ernaar uit gaat kijken.

Ontspanning

Bouw tijdens je werk meer rust in. Dit kan al zo klein zijn als tien seconden. Blijf net voor je de volgende meeting instapt even stilstaan, leg je hand op je buik en haal bewust adem door je buik uit te zetten. Wees even een paar seconden in het moment.

Wist je trouwens dat slechts 2% van alle mensen in staat is om te multitasken? Alle andere mensen die zeggen dat ze daar goed in zijn, doen aan multi switchen. Ze wisselen heel snel tussen taken, maar zijn daardoor juist minder effectief, wat weer stress veroorzaakt. Probeer eens om een wekker te zetten en 20-25 minuten gefocust aan één taak te werken, om daarna 5 minuten pauze te nemen. Je werkt daardoor efficiënter en daardoor haal je meer voldoening uit je werk.

Invloed van stress op cravings

Wanneer je je gestressed voelt, heeft dat invloed op hoe je eet. De amygdala is gefocust op overleven. Het weet niet of je gestressed bent omdat er een onverwacht hoge rekening is binnengekomen, of omdat er een tijger achter je aan rent. Het enige wat je amygdala weet, is dat er gevaar dreigt en dat calorieën helpen om te overleven. Je lichaam vraagt om vetten en suiker.

Zolang de basis van je voedingspatroon goed is, is het heus niet erg om toe te geven aan die behoefte. Weet alleen dat het een teken is dat je lichaam stress ervaart en probeer te achterhalen waar dat vandaan komt, bijvoorbeeld door te mediteren, zodat je er niet in blijft hangen.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt gehad! Laat me vooral weten of je nog aanvullingen hebt of over een bepaald onderwerp meer wilt lezen.

Dit artikel was wat uitgebreid en ging op veel onderwerpen in, ik hoop binnenkort meer diepgang per onderwerp aan te brengen.

Groetjes,

Mandy